Kelly McGonigal 著
自控力是啥米
原始自我VS控制自我
How?
1.意識自控
- 到自己在做決定，而不是放任自己成為自動駕駛
2.運動
- 運動不是浪費時間，運動的同時能鍛鍊你的意志力
3.睡眠
- 充足的睡眠能抵抗外界的誘惑
4.放鬆
- 冥想、深呼吸
5.不挨餓
- 不過飽，但也不能餓肚子
6.十分鐘法則
- 每天就做個十分鐘吧
7.破釜沉舟
- 不要留後路
8.接受無法自控
- 原諒自己的失敗
有極限嗎?
1.身體狀態
- 缺乏睡眠、高壓環境、過度飲食
2.適時休息，不要操到極限
- 自控力就像練肌肉一樣，時時刻刻都存在極限，休息保養也很重
到極限了嗎?
1.假訊號
- 就像是車子的加油燈亮了，但其實車子還有油，腦袋提醒撐不住的訊號，是真的嗎？
2.挖掘「我想要」
- 對你的好處
- 對你的周遭好處(朋友、同事、家人)
- 持續進步你會過如何的生活
3.會過期就別自控了
- 獎勵品是有保存期限的，別等過期才使用
自控力失效
1.道德許可證
- 自我感覺良好，導致自控力失控卻不自知
- Slovel：不要把"失控"用以前的功勞相抵，而是停止"失控"
2.龜兔賽跑
- 進步就休息，導致離目標更遠
3.丟給「明天的我」
- 今天的我做不到，就全賴給明天，讓明天的我還一堆債
- Slovel：明天的我跟今天都一樣，不會突然變強的，ex.先把錢付了，逼自己得執行
4.目標難執行
- Slovel：調整目標，先從簡單的開始，逐步增加難度
5.誘惑合理化
- (光環效應) 因為天使而失敗
- 神奇包裝術語
- 省錢、環保
6.那又如何效應
- 產生惡性循環，更嚴重的自我放棄
- Slovel：失敗的時候請原諒自己，不苛求，不要自我打擊
7.新年新希望
- 虛假希望綜合症
- Slovel 1：決定方法，而不是決定希望
- Slovel 2：希望是快樂的，不要訂不含快樂的目標
8.傳染
- 自控力傳染or墮落力傳染
- 社會認同
- 我應該
- Slovel 1：模仿優秀的自控者
- Slovel 2：夥伴支持系統
多巴胺
1.慾望 ≠ 幸福
- 像老鼠不斷渴求電擊，誤以為電擊後將會產生幸福，但幸福其實與電擊無關
- 人類的電擊(ex.限時特價、奶香、咖啡香)
- 確認何者可以分泌多巴胺~~但要小心引發焦慮
- 自製電擊：立刻獎勵(抽獎也可以)
2.壓力
- 逃避，導致大腦短路，去尋求誤以為是解決壓力，但實際根本不能ex酗酒
- Slovel：沒遭遇到壓力時，思考自己在何時壓力最小，當面對壓力時維持該習慣ex.瑜珈
3.恐懼管理
- 恐懼什麼？深究實際原因才能管理
- 你擔心的是太陽掉下來嗎？
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